Oi girls!


Hoje vou falar de um assunto que acredito agradar todas nós! 
Glúteos e as melhores formas de o trabalhar!
Como tudo na vida, é muito difícil observar resultados visuais se não executados de forma correta.



A maioria das mulheres preocupa-se em melhorar a forma de seus glúteos.
Para entender o porque trabalhar com determinados tipos de exercícios para conseguir o resultado esperado vou explicar um pouquinho da anatomia do glúteo para vocês:

Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Sendo que o glúteo máximo é o que compõe a maior parte dos glúteos,  com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur. Tem como ação principal a extensão do quadril e é o que fica mais evidente também. É o maior músculo dos glúteos  e geralmente o mais ativo durante a produção de força na qual a ação necessita da movimentação do quadríceps com os joelhos dobrados.
O Glúteo médio e mínimo produzem ações iguais em conjunto, estabilizam a pélvis, realizam o trabalho de abdução rotação do fêmur .

Bom, então acho que deu pra explicar que o músculo de maior evidência e o  que  mais temos que trabalhar será o glúteo máximo. E conforme explicado, esse músculo é então projetado para  produzir movimentos fortes e rápidos. É recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força.

O que mais vemos nas academias são exercícios para glúteos sendo realizados de uma forma completamente contrária do proposto aqui para uma boa eficiência. 
Assim vemos muitos exercícios de isolamento sendo trabalhados com milhares de repetições  e aquela famosa impressão do (quanto mais melhor) tal exercício, como o famoso : 4 apois -aquele cujo o professor passa para todo mundo em todos os treinos e na maioria das vezes as mulheres não conseguem colocar muita carga, pois durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores.

Fazendo assim os exercícios com pouquíssima carga, nos perguntamos: será que está fazendo efeito?
E a resposta: como foi dito, o músculo é preparado para se desenvolver com movimentos fortes! Portanto, é preciso exigir o máximo dele para obter resultados.
Ah, mas de onde vem essa teoria? Há estudos que comprovam que  a utilização de exercícios de isolamento assim como o de 4 apois com pouca carga para glúteos é muito controverso do ponto de vista  técnico.
Existem aspectos estudados como a ativação muscular,amplitude do movimento e a possibilidade de intensificar o exercício, que com a utilização de força máxima e trabalho com o conjunto de ativação ”joelhos e quadríceps” é mais satisfatório. 

Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com os joelhos flexionados. Além do que a possibilidade de fazer um exercício como 4 apoios errado é muito grande! Podem ter certeza que 90% das pessoas que realizam esse exercício sem a ajuda de um profissional  acaba executando errado: a coluna não está encaixada corretamente com a linha entre quadril e as pernas, muitas vezes forçando mais um lado do que o outro e no final ficando com mais dor na lombar do que resultado nos glúteos!!
Porém ele pode ser usado sem problemas, quando o músculo em questão o ‘’glúteo’’ já foi intensamente trabalhado para o ganho de massa magra, hipertrofia com exercícios voltados para tal e por fim na sua fadiga utilizando um exercício isolado como o 4 apoios, para somente ‘’modelar’’ o glúteo. 
Pois ele não funciona para hipertrofia!!

Não estou dizendo que precisamos banir esse exercício, porém ele precisa ser feito corretamente e com muita carga para usar o máximo desse músculo.
E podemos usar outros artifícios para trabalhar essa musculatura que trará melhores resultados como:

O Agachamento;
Agachamento unilateral (afundo ou avanço);
Afundo no caixote;
Passadas;
… e exercícios que utilizam essa força ”joelho/ quadríceps” como foi falado a cima.

Vale ressaltar que para envolver essa musculatura é importante usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. A participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for à amplitude de movimento. Sendo assim no agachamento completo, onde o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente dos músculos do quadríceps, pois no agachamento parcial ou médio (na altura os joelho alinhados com o quadril) a contração maior vai ser do quadríceps, dessa linha para baixo o principal m
úsculo trabalhado  é o glúteo.

Outro ponto importante é que no agachamento a musculatura passa a ser mais envolvida quando utiliza-se sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante. O aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelhos. 

Por fim, diante das dicas e informações passadas aqui sobre a ineficiência de certos exercícios  para glúteos, em especial os leves sem muita contração e realizados com caneleiras, fica a critério de vocês e dos respectivos professores o que irão passar a utilizar daqui para frente, recomendando que para as meninas que buscam melhorar a musculatura da região o melhor a se trabalhar são exercícios de muita força com carga e contração!

Conclusão:Quer ganhar massa magra nesse bumbum e deixá-lo durinho? AGACHAMENTO! Muito e até o chão! E das variadas formas como foi dito acima!

Vão aqui algumas dicas de exercícios:

  AGACHAMENTO  


  GLÚTEO 4 APOIOS NO SMITH  
Ótima opção para substituir o exercício com caneleiras.
Pega a porção superior do glúteo deixando o bumbum mais empinado.
> Contrair bem o glúteo no final do exercício quando a perna subir.


GLÚTEO NO “CAIXOTE”
Como na minha academia não tem caixote, substituímos pelo banco.
A mesma execução é a mesma. Desçe até o joelho quase encostar no chão e suba levantando a perna com o joelho flexionado quase encostando no peito.
Um dos melhores exercícios, como eu disse também no texto, como se fosse um agachamento unilateral .


  GLÚTEO NO CABO  
Pode ter uma variação em pé ou ajoelhado no banco. A melhor opção é com o banco deitado reto, ficando em posição de 4 apoios. A perna irá sair de baixo flexionada e subir finalizando com contração em cima.


Beeeeijo!
Boa semana!

Andressa Lima